El sueño es una de las funciones fisiológicas más importantes para el bienestar, pero para muchos, lograr un descanso de calidad sigue siendo un reto. Según el Cigna International Health Study, el 55% de los españoles declara sufrir interrupciones del sueño, una cifra que evidencia la magnitud de un problema que va más allá del simple cansancio: la falta de un descanso adecuado se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, así como con alteraciones emocionales y una mayor vulnerabilidad al estrés y la ansiedad.
La Real Academia Nacional de Medicina de España estima que aproximadamente el 10% de la población padece insomnio crónico. Este problema, aunque complejo, tiene una relación directa con la alimentación. El descanso está regulado por un delicado equilibrio hormonal y por la actividad del sistema nervioso, y ambos dependen de los nutrientes que obtenemos a través de nuestra dieta.
La clave está en los nutrientes: triptófano, vitamina B6, magnesio y omega-3
Los expertos de Cigna Healthcare señalan que para que el organismo pueda producir de forma adecuada los neurotransmisores y hormonas esenciales para el ciclo de sueño y vigilia, como la serotonina y la melatonina, necesita ciertos compuestos. La Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna, enfatiza la importancia de una nutrición de calidad y de una correcta planificación de las comidas. A continuación, se detallan los nutrientes clave y los alimentos en los que se encuentran:
- Triptófano: Este aminoácido esencial es crucial porque el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Es un precursor de la serotonina y, a su vez, de la melatonina, la hormona que regula el ritmo circadiano y facilita conciliar el sueño. Se encuentra en alimentos como el pavo, el pollo, los huevos, los lácteos, los plátanos y los frutos secos.
- Vitamina B6: Esta vitamina actúa como un cofactor esencial en la conversión del triptófano en serotonina, y además, contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso, favoreciendo la relajación. La puedes encontrar en legumbres, pescados, plátanos y patatas.
- Magnesio: Un mineral fundamental para el sistema nervioso que ayuda a reducir la excitabilidad neuronal y promueve la relajación muscular. Su consumo favorece la conciliación del sueño y mejora su calidad. Algunas de sus fuentes naturales son las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
- Ácidos grasos omega-3: Estos compuestos desempeñan un papel esencial en la salud cerebral y la comunicación neuronal. Su consumo se ha asociado con la reducción de la ansiedad y la mejora del descanso. Abundan en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en las semillas de lino y las nueces.
Crononutrición: comer en el momento adecuado
Además de la calidad de los alimentos, el momento de la ingesta es un factor determinante. La Dra. Daniela Silva resalta la importancia de la crononutrición, un enfoque que estudia el impacto del horario de las comidas en la salud. «Nuestro ritmo circadiano determina el momento más eficiente para la digestión y el metabolismo de los alimentos. Consumir alimentos fuera de estos horarios suele provocar una mala digestión, causando un mal patrón de sueño», explica. Por ello, los expertos de Cigna recomiendan evitar la ingesta de alimentos en las dos horas previas a acostarse.
Para un descanso más reparador, se aconseja una dieta rica en proteínas con aminoácidos esenciales, alimentos de bajo índice glucémico y frutas ricas en antioxidantes. Con estas pautas, se busca fortalecer los mecanismos que regulan el sueño y los estados de relajación, esenciales para un descanso efectivo y un mayor bienestar general.
